I trail da 30 km richiedono una preparazione di 4–5 mesi. La chiave è costruire un volume settimanale sostenibile e sviluppare l'efficienza sul dislivello.
📅
14–18
Settimane
⚡
40–55
Effort ITRA
🏃
35–55
Km/sett picco
⛰️
900–2,000 m
D+/sett picco
Genera il tuo piano personalizzato
Gratuito — inserisci la tua gara da 30 km e il tuo livello attuale.
Un piano di allenamento efficace per un trail da 30 km si basa sulla progressione dell'effort score settimanale fino a raggiungere un picco di 40–55 punti ITRA. Traily usa l'algoritmo ITRA per calcolare automaticamente km, D+ e D− di ogni settimana, distribuiti sui giorni di allenamento disponibili.
La progressione raccomanda un aumento del 8–12% a settimana (in base al livello), con uno scarico ogni 4ª settimana al 70% del volume. Nelle ultime 2 settimane prima della gara, il tapering riduce il volume progressivamente per arrivare freschi alla partenza.